享瘦轻食不復胖　橄欖油拌麵条

肥胖是全民公敌，想要减重塑身，除多运动外，改变饮食习惯也很重要。营养师表示，瘦身不一定要捨弃美食，含有丰富维生素、纤维质的轻食，能让身体无负担又容光焕发，建议早晚要多喝水，以及增加橄欖油的摄取，不仅可以帮助肠胃消化吸收，还能预防水肿与便秘，以达到减重瘦身效果。

台安医院营养师刘怡里指出，减重不需挨饿，而是调整饮食。许多人认定肥胖最大的祸首是吃进太多油脂，因而展开「甩油」计画，刻意节食或是激烈运动， 但「油」是身体必需营养素之一，缺油饮食不仅无法產生饱足感，甚至会累积压力形成復胖。

事实上，橄欖油中的「单元不饱和脂肪酸」含量较高，如果把轻食料理食谱中的饱和脂肪，比如动物油、奶油等，换成不饱和脂肪，会有利於减少冠心病的发生风险。而在轻食的天然食材中，橄欖油可以搭配各种天然食材，容易有饱足感，食用上确实好处不少，不仅能够降低胆固醇风险，并对於血糖敏感度，会有比较趋缓的效果。

【不復胖5大要诀】：

1.先设定明确目标：单月减去公斤数為现有体重的3%至5%较安全，如70公斤者1个月减2.1至3.5公斤，并每天於固定时间量体重，较可以準确观察体重变化，腰围及体脂则每个月用量尺、体脂计等测量1次。

2.料理清淡少油脂：菜餚以清蒸、水煮、卤、凉拌等為宜，快炒、羹类及烩饭等应避免，外食吃能自行搭配菜色自助餐、蔬菜多的小火锅等较好，加工肉品勿吃。

3.记录饮食改习惯：每餐进食后记录饮食，将食物名称、份量、烹调方式等列出，最慢午餐后检视，晚餐还来得及调整，慢慢改变习惯。

4.晚餐仍要吃淀粉：每餐都要吃适量淀粉有助脂肪燃烧，晚餐减為半碗或1/4碗，每天1餐吃高纤榖类，用餐时间至少20分鐘，才有饱足感。

5.避免喝含糖饮料：1杯700c.c.手摇珍珠奶茶，热量约於2.5碗饭，全糖茶热量也等於1碗饭，若要喝饮料宜喝绿茶、乌龙茶等无糖茶类。

【营养师推荐】

【橄欖油拌麵条】

特色：橄欖油拌麵条，可以给麵条新鲜、独特的口感，容易有饱足感。

原料：中式麵条300克。

配料：橄欖油、葱花、少量盐、鸡汤。

製作：将麵条放入开水中煮熟后过凉水备用。将过水后的麵条，放入少许鸡汤、橄欖油、少许盐充分拌匀。加入葱花，装盘即可食用。